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幸せホルモンの効果とは?

幸せホルモンは幸福感や安心感をもたらす脳内物質のことです。

私たちの脳内では100種類以上の脳内物質が分泌され、一般的に脳内物質全般が脳内ホルモンと言われています。

その中でも分泌されると心と体に心地良さを感じるもののことを「幸せホルモン」いいます。

幸せホルモンとして代表的な物質には、オキシトシン、セロトニン、ドーパミンなどがありますが、正確にはオキシトシンはホルモン、セロトニンやドーパミンはホルモンではなく神経伝達物質となります。これらは一般的な愛称として「幸せ」ホルモンと呼ばれています。

幸せホルモンの種類

「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモンの中でも今注目されているのは、やさしい気持ちになったり幸せな気分になるオキシトシン、イライラを抑え精神の安定に大きく影響を与える「セロトニン」そして楽しさや心地よさといった感情を生み出す「ドーパミン」の3つ。

幸せな気分や幸せと感じる感情にあわせて分泌される神経伝達物質(セロトニンやドーパミン)は、神経細胞の間で情報を伝達する物質。同じように脳の視床下部から分泌されるホルモン、オキシトシンは血液中に放出されて情報を伝達する物質です。それぞれの幸せホルモンについて詳しく説明していきます。

オキシトシン

オキシトシンは下垂体後葉から分泌されるホルモン。最近になって脳の中でも分泌されることが分かってきました。主な作用は、抗ストレス作用、摂食抑制作用など。

母と子の愛情や学校、会社など集団生活の中で人間関係を築いていく社会的行動にも関与していることで注目されています。

セロトニン

セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから合成される脳内の神経伝達物質。主な作用は、リラックス、安心感、幸福感などをもたらし、感情や食欲をコントロールする作用など。

神経伝達物質アドレナリンとドーパミンが過剰になって暴走しないよう調整し、精神を安定させることにも関与していることから、うつ病の治療に用いられることもあります。

ドーパミン

ドーパミンは中枢神経系に存在する神経伝達物質。生存本能に深く関係し意欲の源とも言われています。ストレスに反応して怒り、不安、恐怖などの感情を起こすため「怒りのホルモン」や「ストレスホルモン」などとも呼ばれることもあります。

また、ドーパミンが過剰に分泌されることで統合失調症、ドーパミンの分泌が減少することでパーキンソン病が発症すると考えられ関係性が研究されています。

3つの幸せホルモンを出す方法

オキシトシンを出すには

オキシトシンは特に配偶者や恋人とのスキンシップが効果的だと言われていますが、ハグなどのボディタッチでも分泌される特徴があります。また「飼い主と犬が触れ合うことで互いにオキシトシンが分泌される」という論文が報道されたこともありますから人に限ったことでもないようです。

しかし、実はスキンシップに頼らなくてもオキシトシンを分泌させる方法はあります。そんなオキシトシンを増やす方法をご紹介します。

オキシトシンは特に配偶者や恋人とのスキンシップスキンシップが効果的ではありますが、スキンシップのひとつであるマッサージでもオキシトシンが分泌されます。

ほかにも相手を思いやって助けたり何かを分け与えたりすることでもオキシトシンが分泌されることが分かっています。オキシトシンが「思いやりホルモン」と呼ばれることがあるのはそのためです。

オキシトシンの分泌調節には、まだ未解明なことが多いのですが、もともとオキシトシンは出産や育児のさいに分泌される母子間の触れ合いでうまれるホルモンと認識されていました。しかし、研究を進めていくと母子間以外でのスキンシップでも分泌されることがわかってきたため、恋愛ホルモン、抱擁ホルモン、思いやりホルモンどさまざまな名前で呼ばれることがあるのです。

セロトニンを出すには

セロトニンは幸福感を味わったときに分泌される特徴があります。脳内にはたくさんの情報を運ぶ神経伝達物質が存在していますが、その代表格のひとつがセロトニン。

しかし、体の中にあるセロトニンのうち90%は小腸、%は血液中の血小板に、そして脳内にはわずか2%が存在するに過ぎません。この微量のセロトニンが、心の健康に深く関係し、幸福感や食欲のコントロールなど、さまざまな役割を担っています。

そこで、セロトニンを増やす方法のなかでも、すぐに実践できるのでぜひご紹介したいのが、朝起きて朝日を浴びること。太陽の光が網膜に入ることでセロトニンの分泌がスタートします。

ほかにもジョギングやサイクリングなど単調な有酸素運動を長時間行うこともセロトニンを増やすのに効果的です。

幸せは腸からやってくると言われることもあるように、腸内環境が悪いとセロトニンが足りずイライラしたり不安になったります。

セロトニンを増やすためには、セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食品、豆腐・納豆などの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、バナナなどを積極的に取り入れることも大切です。

ドーパミンを出すには

ドーパミンは何かを達成しときやエクスタシーを感じたときに分泌される特徴があります。分泌が不足すると物事への関心が薄れ、気力や意欲が低下する可能性があり、うつ病の原因になるとも考えられています。

一方、分泌が過剰だと、怒りっぽくキレやすくなり、繰り返し過剰に分泌されると、ギャンブル・アルコール・薬物などの依存症を誘発する恐れもあると言われています。

しかし「大事なことをしなければならないのに、やる気が出ない」という方は、次にご紹介する方法でドーパミンの分泌を活性化させてください。

ドーパミンは、なにかを達成した後に分泌され、達成後「ご褒美」が与えられることこでさらに分泌量が増えるといわれています。

そこで、例えば「毎日のジョギング」「脱いだ服を洗濯機に入れる」など達成しやすい小さな目標をいくつも設定してみましょう。そして、この目標を達成したら「○○を買おう」など、達成感を味わい、ご褒美を設定することで取り組んでみましょう。

また、ドーパミンは食事でも増やすことができます。ドーパミンの原料となるのはチロシンというアミノ酸で、チロシン多く含んでいる食品は牛乳、チーズやヨーグルトなどの乳製品、豆腐、納豆、枝豆、きな粉などの大豆食品です、さらに最近では腸でもドーパミンが分泌されているといった研究結果も発表されたことから、食物繊維の多い食品も重要視されています。

このほかにもドーパミンを増やす方法には、瞑想や好きな音楽を聴きながら作業を行うなどもあります。毎日の食事に乳製品を足すだけの方法なら誰にでも手軽に始められる方法ではないでしょうか。

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